Nhiều người cứ nghĩ rằng ăn táo, chuối sẽ bổ sung chất xơ nhiều nhất mà không hề biết những thực phẩm dưới đây còn nhiều chất xơ hơn táo nhiều lần.
Chất xơ vô cùng quan trọng, nó giúp thức ăn được tiêu hóa và đào thải chất thải ra khỏi cơ thể dễ dàng hơn. Một số loại chất xơ cũng có thể thúc đẩy giảm cân, giảm lượng đường trong m.áu và chống táo bón.
Chất xơ có tác dụng gì?
Chất xơ có thể mang lại những lợi ích sau đây khi bạn tiêu thụ nó:
Giảm cholesterol. Sự hiện diện của chất xơ trong đường tiêu hóa có thể giúp giảm sự hấp thụ cholesterol của cơ thể.
Thúc đẩy trọng lượng khỏe mạnh . Thực phẩm giàu chất xơ như trái cây và rau có xu hướng ít calo hơn. Ngoài ra, sự hiện diện của chất xơ có thể làm chậm quá trình tiêu hóa trong dạ dày để giúp bạn cảm thấy no lâu hơn.
Giúp tiêu hóa tốt hơn . Những người đang chống chọi với chứng táo bón hoặc đường tiêu hóa chậm chạp có thể muốn thêm chất xơ vào chế độ ăn uống của họ. Chất xơ tự nhiên hỗ trợ cho đường tiêu hóa, giúp kích thích ruột.
Thúc đẩy kiểm soát lượng đường trong m.áu. Cơ thể bạn có thể mất nhiều thời gian hơn để phân giải thực phẩm giàu chất xơ. Điều này giúp bạn duy trì lượng đường trong m.áu ổn định hơn, đặc biệt hữu ích đối với những người mắc bệnh tiểu đường.
Giảm nguy cơ ung thư đường tiêu hóa. Ăn đủ chất xơ có thể có tác dụng chống lại một số loại ung thư, bao gồm cả ung thư ruột kết. Có nhiều lý do cho điều này, bao gồm cả một số loại chất xơ, chẳng hạn như pectin trong táo, có thể có các đặc tính giống như chất chống oxy hóa.
Táo và chuối không phải thực phẩm nhiều chất xơ nhất. (Ảnh minh họa)
Chất xơ mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe, nhưng điều quan trọng là phải kết hợp dần dần các loại thực phẩm chứa chất xơ trong vài ngày để tránh các tác dụng phụ, chẳng hạn như đầy hơi. Uống nhiều nước trong khi bổ sung chất xơ cũng có thể giúp hạn chế các triệu chứng này.
Không ít người nghĩ rằng ăn táo hay chuối nhiều chất xơ nhất nhưng thực tế có nhiều thực phẩm còn nhiều chất xơ hơn táo chuối rất nhiều. Trong 100 gam táo chỉ có 2,4 gam chất xơ và trong 100 gam chuối chỉ có 2,6 gam chất xơ, trong khi 10 loại thực phẩm dưới đây có hàm lượng chất xơ gấp đôi thậm chí gấp 12, 13 lần.
1. Quả mâm xôi – 6,5 gam
Quả mọng được chú ý nhiều vì chất chống oxy hóa, nhưng chúng cũng chứa đầy chất xơ. Chỉ cần một cốc quả việt quất tươi có thể cung cấp cho bạn gần 4 gam chất xơ. Đặc biệt, quả mâm xôi cũng là những nguồn cung cấp chất xơ tuyệt vời.
Quả mâm xôi có giá trị dinh dưỡng cao với hương vị rất đậm đà. Chúng chứa nhiều vitamin C và mangan. Một cốc quả mâm xôi sống chứa 8 gam chất xơ, hoặc 6,5 gam trên 100 gam.
2. Quả bơ – 6,7 gam
Quả bơ có thể ăn kèm với mọi thứ như bánh mì nướng, salad, món khai vị, trứng.
Quả bơ là một loại trái cây độc đáo. Thay vì chứa nhiều carbs, nó chứa nhiều chất béo lành mạnh. Bơ rất giàu vitamin C, kali, magiê, vitamin E và các loại vitamin B khác nhau. Chúng cũng có nhiều lợi ích cho sức khỏe. Có 6,7 gam chất xơ trong 100 gam bơ.
3. Đậu thận – 6,8 gam
Đậu thận là một loại đậu phổ biến. Giống như các loại đậu khác, chúng chứa nhiều protein thực vật và các chất dinh dưỡng khác nhau. Có 6,8 gam chất xơ trong 100 gam đậu thận.
4. Đậu gà – 7 gam
Đậu gà là một loại cây họ đậu chứa nhiều chất dinh dưỡng, bao gồm khoáng chất và protein. Đậu gà là một loại đậu giàu protein thực vật, rất tốt cho tim mạch, người mắc bệnh tiểu đường và đang giảm cân. Hàm lượng chất xơ trong 100 gam đậu gà là 7,6 gam.
5. Đậu lăng – 7,3 gam
Đậu lăng rất rẻ và là một trong những thực phẩm bổ dưỡng nhất. Chúng rất giàu protein và chứa nhiều chất dinh dưỡng quan trọng.
Hàm lượng chất xơ trong 100 gam đậu lăng là 7,3 gam.
6. Đậu Hà Lan tách hạt – 8,3 gam
Đậu Hà Lan tách hạt được làm từ hạt đậu Hà Lan khô, tách vỏ.
Có 8,3 gam chất xơ trong 100 gam đậu Hà Lan tách hạt.
7. Yến mạch – 10,1 gam
Yến mạch là một trong những thực phẩm ngũ cốc lành mạnh nhất trên hành tinh. Chúng rất giàu vitamin, khoáng chất và chất chống oxy hóa.
Chúng chứa một chất xơ hòa tan mạnh mẽ được gọi là beta glucan, có tác dụng có lợi chính đối với lượng đường trong m.áu và mức cholesterol.
Có 16,5 gam chất xơ trong mỗi cốc yến mạch thô, hoặc 10,1 gam chất xơ trong 100 gam yến mạch.
8. Sô cô la đen – 10,9 gam
Sô cô la đen được cho là một trong những loại thực phẩm ngon nhất thế giới. Nó cũng chứa nhiều chất dinh dưỡng một cách đáng ngạc nhiên và là một trong những loại thực phẩm giàu chất chống oxy hóa và dinh dưỡng nhất.
Chỉ cần đảm bảo chọn sô cô la đen có hàm lượng ca cao từ 70%-95% hoặc cao hơn và tránh các sản phẩm có thêm đường.
Có 10,9 gam chất xơ trong 100 gam sô cô la đen.
9. Hạnh nhân – 13,3 gam
Hạnh nhân là một loại hạt cây phổ biến. Chúng chứa rất nhiều chất dinh dưỡng, bao gồm chất béo lành mạnh, vitamin E, mangan và magiê. Hạnh nhân cũng có thể được làm thành bột hạnh nhân để nướng giúp bổ sung chất dinh dưỡng.
Hàm lượng chất xơ trong 100 gam hạnh nhân là 13,3 gam.
10. Hạt Chia – 34,4 gam
Hạt chia là loại hạt nhỏ màu đen rất phổ biến với những người theo đuổi chế độ ăn uống lành mạnh. Chúng rất bổ dưỡng, chứa nhiều magiê, phốt pho và canxi. Hạt chia cũng có thể là nguồn cung cấp chất xơ tốt nhất trên hành tinh.
Hàm lượng chất xơ trong 100 gam hạt chia là 34,4 gam, nhiều hơn trong táo và chuối gấp 13 lần.
Ăn rau gì để giảm cân nhanh hơn?
Có rất nhiều loại rau củ vừa tốt cho sức khoẻ lại hỗ trợ giảm cân hiệu quả.
Đậu Hà Lan: 100g Đậu Hà Lan chứa 5,7 g chất xơ. Một nghiên cứu chỉ ra rằng, loại đậu này có tác dụng tăng cường trao đổi chất, ổn định lượng glucose và kiểm soát cân nặng rất hiệu quả.
Đậu lăng: 100g đậu lăng khi được nấu chín sẽ chứa 7,9 g chất xơ. Đậu lăng là sự lựa chọn tốt để giảm cân do hàm lượng chất xơ và calo rất ít. Ngoài ra, ăn đậu lăng cũng tăng cảm giác no.
Súp lơ xanh: Trong 100 g súp lơ xanh chứa 2,6 g chất xơ. Theo các chuyên gia, loại rau này tốt cho việc giảm cân nhờ chứa nhiều chất xơ. Thậm chí, tiêu thụ đủ lượng súp lơ hàng ngày sẽ làm giảm mỡ ở nội tạng và ngăn ngừa táo bón.
Bí ngô: Ngoài chất xơ, thành phần của bí ngô cũng có hàm lượng calo thấp và chứa nhiều các chất chống oxy hoá cũng như dưỡng chất thiết yếu khác giúp giảm cân, ngừa ung thư, phòng ngừa bệnh tim mạch.
Cà rốt: Trong 100g cà rốt thì có tới 2,8g chất xơ. Loại củ này cũng là nguồn cung cấp carotene, kali, vitamin K và các hơp chất chống oxy hoá. Những hợp chất này giúp giảm nguy cơ mắc các bệnh về tim mạch, béo phì hay các vấn đề liên quan tới mắt.
Đậu xanh: Đậu xanh chứa ít calo và là nguồn cung cấp folate, vitamin C, sắt, và đồng. Những chất này làm giảm nguy cơ mắc bệnh tim, tiểu đường và ung thư ruột. Ngoài ra, đậu xanh cũng tăng cường hệ miễn dịch, giúp cơ thể chống lại một số bệnh liên quan tới n.hiễm t.rùng.
Cải bó xôi: 100g cải bó xôi chứa 2,2 g chất xơ. Loại rau này tốt cho xương, cơ và tim do chứa nhiều axit béo omega-3 nguồn gốc thực vật.
Khoai lang: Khoai lang chứa rất nhiều chất xơ, là thực phẩm giàu dinh dưỡng, giúp tăng cường sức khoẻ đường ruột và chức năng của não, mắt. Ngoài giúp giảm cân, ăn nhiều khoai lang cũng là biện pháp tự nhiên để tăng cường hệ miễn dịch hiệu quả.
