Dầu ăn và món chiên xào vẫn thường bị gắn “mác” không tốt cho sức khỏe. Tuy nhiên, có khá nhiều loại dầu thực vật khác nhau được dùng trong nấu ăn như dầu hướng dương, dầu đậu phộng, dầu ô liu… và chúng đều tốt cho sức khỏe.
Dưới đầy là 9 tác dụng không ngờ của dầu ăn thực vật.
1. Xây dựng cấu trúc cơ thể
Chất béo có vai trò thiết yếu đối với cơ thể, nó đóng vai trò cung cấp năng lượng, đảm bảo các các hoạt động chuyển hóa trong tế bào được diễn ra trơn tru, tham gia vào việc xây dựng cấu trúc của cơ thể: cấu tạo màng tế bào, hỗ trợ sự phát triển của trí não, xương, thị giác, hệ miễn dịch…
Theo khuyến cáo của các chuyên gia dinh dưỡng, mỗi người trưởng thành nên tiêu thụ khoảng 14g chất béo/ngày.
Dầu thực vật là loại chất béo được chiết xuất từ các loại hạt và quả của cây, được xem là nguồn chất béo lành mạnh vì có sự cân bằng các axit béo và không cholesterol.
2. Cung cấp năng lượng chất lượng
Carbonhydrate, đạm và chất béo là ba nhóm dưỡng chất có vai trò thiết yếu để duy trì sự sống.
Trong khi 1g đường hoặc đạm chỉ cung cấp 4kcal thì chất béo lại có thể mang đến 9kcal. Như vậy, chỉ với 1 lượng nhỏ chất béo chúng ta vẫn có thể được nạp được một lượng lớn năng lượng cho cơ thể.
Có khá nhiều loại dầu thực vật khác nhau được dùng trong nấu ăn như dầu hướng dương, dầu đậu phộng, dầu ô liu… và chúng đều tốt cho sức khỏe. Ảnh LĐO
3. Cung cấp axit béo thiết yếu
Omega 3, omega 6 có trong dầu thực vật là nguồn axit béo mà cơ thể không tự tổng hợp được. Nhóm axit béo này có chức năng duy trì các hoạt động sống của cơ thể. Sự thiếu hụt bất kỳ dưỡng chất nào cũng sẽ gây rối loạn phát triển, ảnh hưởng nghiêm trọng đến sức khỏe.
4. Ức chế việc hấp thụ Cholesterol xấu
Có hai loại cholesterol là cholesterol xấu và cholesterol tốt. Đây là một thành phần quan trọng trong cơ thể người. Tuy nhiên, việc hấp thụ quá nhiều cholesterol xấu sẽ gia tăng nguy cơ mắc phải các bệnh do thói quen sinh hoạt như xơ vữa động mạch, cao huyết áp…
Trong dầu thực vật rất giàu hàm lượng chất xơ thực vật, là thành phần có khả năng ức chế hấp thụ cholesterol xấu này.
5. Tăng cường hấp thụ các Vitamin tan trong dầu
Vì Vitamin A, D, E có nhiều trong rau là các Vitamin hòa tan trong dầu, nên khi chúng ta ăn cùng những món ăn sử dụng dầu sẽ giúp tăng cường hiệu quả hấp thụ.
6. Ngăn chặn sự phá hủy Vitamin C
Vitamin C cực kỳ nhạy cảm với nhiệt, tuy nhiên đối với những món ăn sử dụng dầu, thời gian nấu nướng sẽ được rút ngắn, vì vậy sẽ giúp hạn chế sự phá hủy Vitamin C tốt hơn.
7. Hạn chế tiêu hao Vitamin B1
Việc chuyển hóa năng lượng từ nguồn chất béo sẽ giúp tiết kiệm hàm lượng Vitamin B1 cho cơ thể hơn so với từ nguồn Carbonhydrat.
Mặt khác, loại vitamin thiết yếu này cơ thể không tự tổng hợp được, nên phải bổ sung thông qua việc ăn uống. Thế nhưng, Vitamin B1 bị hòa tan trong nước, nên khi chế biến các loại thực phẩm có chứa vitamin này thì chúng ta nên xào thay vì luộc. Điều này sẽ giúp giữ lại lượng Vitamin B1 tốt hơn.
8. Bổ sung Vitamin E tự nhiên
Vitamin E được mệnh danh là “Vitamin trẻ hóa” vì giúp ngăn ngừa quá trình oxy hóa chất béo trong cơ thể và ức chế việc sản xuất các gốc oxy hóa tự do, nguyên nhân chính gây ra lão hóa.
9. Cắt giảm lượng muối hấp thụ
Vì dầu ăn giúp bật dậy hương vị nguyên liệu khi nấu nướng nên dù chỉ dùng ít gia vị hay muối, món ăn đã thơm ngon, đậm đà. Nhờ vậy, chúng ta có thể giảm lượng muối và gia vị hấp thụ vào cơ thể.
Ăn salad để giảm cân, tiêu hóa tốt nhưng mắc phải 7 sai lầm này thì ăn bao nhiêu cũng phí
Muốn giảm cân hay duy trì sức khỏe lành mạnh bằng món salad, mọi người cần chú ý tránh những sai lầm sau đây.
Sau kỳ nghỉ lễ dài ngày với những bữa tiệc đầy đồ ăn, việc giảm cân sau Tết trở thành ưu tiên hàng đầu của nhiều người. Một số người có thể muốn ăn salad để thanh lọc cơ thể, xử lý vấn đề tiêu hóa nên những món salad rau củ, trái cây,… trở nên tiện dụng và được nhiều người ăn,
Tuy nhiên, trên trang web sức khỏe LiveStrong của Mỹ, chuyên gia dinh dưỡng Laura Burak đã chỉ ra rằng mặc dù một số món salad không chỉ rất bổ dưỡng mà còn có tác dụng giảm cân, nhưng nếu mắc phải những hiểu lầm sau đây trong việc lựa chọn, bạn có thể bị phản tác dụng.
Sai lầm 1: Không bổ sung protein
Nhiều người có thể nghĩ rằng càng ít thành phần trong món salad càng tốt, có thể giảm lượng calo và có lợi cho việc giảm cân. Nhưng trên thực tế, giảm lượng thức ăn cũng có thể làm giảm lượng chất dinh dưỡng đa lượng như protein.
“Protein làm chậm quá trình tiêu hóa và ổn định lượng đường trong m.áu, vì vậy khi thiếu protein trong món salad, bạn có thể cảm thấy không thỏa mãn cơn đói, và sau đó ăn nhiều thức ăn hơn trong ngày hôm đó.” chuyên gia Burak nói. Nói cách khác, nếu món salad không chứa đủ protein thì bữa ăn sẽ không trọn vẹn.
Trên thực tế, một nghiên cứu được công bố trên tạp chí Nutrition & Metabolism vào tháng 11/2014 đã chỉ ra rằng chế độ ăn giàu protein không chỉ giúp tăng cảm giác no mà còn giảm hàm lượng chất béo và giúp duy trì cơ bắp.
Do đó, chuyên gia Burak gợi ý rằng có thể thêm các loại thực phẩm giàu protein lành mạnh như trứng, ức gà, gà tây, cá, đậu phụ, các loại hạt,… vào món salad.
Sai lầm 2: Chọn sai thực phẩm giàu protein
Mặc dù protein là một phần quan trọng của món salad lành mạnh, nhưng loại protein cũng có ảnh hưởng lớn đến hiệu quả giảm cân và sự lành mạnh của món ăn.
Chuyên gia Burak cho biết, một số món salad có tới 1.000 calo, phần lớn đến từ các loại thực phẩm giàu protein như thịt xông khói, thịt nguội, pho mát,… chứa nhiều chất béo bão hòa. Ăn thực phẩm giàu chất béo bão hòa không chỉ làm tăng vòng eo mà còn làm tăng mức cholesterol lipoprotein mật độ thấp và tăng nguy cơ mắc bệnh tim.
Để món salad nhẹ nhàng này không trở thành “quả bom calo cao”, bạn nên lựa chọn các loại protein nạc như thịt gà, tôm và cá. Ngoài ra, thực phẩm từ thực vật như đậu phụ và các sản phẩm từ đậu nành cũng là một lựa chọn tốt. Một phân tích tổng hợp được công bố trên tạp chí The BMJ vào năm 2020 chỉ ra rằng những người ăn nhiều protein thực vật (và ít sản phẩm động vật hơn) sống lâu hơn và có nguy cơ mắc bệnh tim thấp hơn.
Sai lầm 3: Quên bổ sung chất béo lành mạnh
Để giảm cân, bạn có thể cố gắng tránh ăn các loại thực phẩm giàu chất béo trong món salad. Nhưng trên thực tế, chất béo lành mạnh cũng giống như protein nạc, có tác dụng làm chậm quá trình tiêu hóa và duy trì cảm giác no, và đây là chìa khóa của một chế độ ăn uống cân bằng.
Do đó, chuyên gia Burak gợi ý rằng có thể thêm bơ, nước sốt trộn salad có chứa dầu ô liu, các loại hạt,… vào món salad. Nhưng cần lưu ý rằng chất béo lành mạnh có lượng calo cao hơn, vì vậy hãy kiểm soát chế độ ăn uống của bạn và thưởng thức chúng một cách điều độ.
Sai lầm 4: Không bổ sung đủ rau
Mục đích chính của việc ăn salad là tăng cường ăn rau để có nhiều chất dinh dưỡng, chất chống oxy hóa và chất xơ. Vì vậy, khi món salad thiếu rau và chủ yếu là các thực phẩm khác thì tác dụng của món ăn này sẽ rất nhỏ.
Vì lý do này, khi chế biến món salad, hãy sử dụng rau tươi và nấu chín làm nguyên liệu chính. Salad càng nhiều rau chứa chất xơ, bạn sẽ càng cảm thấy no.
Sai lầm 5: Chỉ ăn rau xà lách
Rau xà lách là một loại rau phổ biến trong các món salad, nhưng nó không có tất cả các chất dinh dưỡng của các loại rau xanh đậm khác. Ví dụ, các loại rau lá sẫm màu như cải xoăn không chỉ chứa nhiều chất chống oxy hóa, chất xơ và sắt mà còn có kết cấu đầy đặn và săn chắc hơn, có thể làm tăng cảm giác no.
Do đó, khi chọn thêm rau, nếu bạn chỉ thích ăn xà lách màu xanh nhạt, bạn có thể dùng một nửa rau xà lách và một nửa là rau xanh đậm.
Sai lầm 6: Thêm nhiều nước sốt trộn salad
Không ít người sẽ đổ nhiều kem, nhiều chất béo và gia vị giàu calo vì bạn nghĩ món salad quá nhạt nhẽo. Chất béo bão hòa trong gia vị không đóng góp vào sức khỏe hoặc giảm cân.
Vì lý do này, chuyên gia Burak khuyên bạn nên chọn dầu ô liu với giấm và sốt gia vị làm từ quả bơ, chứa chất béo có lợi cho tim, không chỉ thơm mà còn tạo cảm giác no. Ngoài ra, chất béo này cũng có thể giúp cơ thể hấp thụ tất cả các vitamin và khoáng chất trong các loại rau bổ dưỡng, bao gồm vitamin A, D, E và K.
Khi ăn salad ở ngoài, tốt nhất bạn không nên để đầu bếp cho gia vị vào mà hãy yêu cầu phần ăn và phần xốt trộn riêng, để có thể kiểm soát phần ăn tốt hơn. Lượng gia vị được khuyến nghị là 2 muỗng canh.
Sai lầm 7: Luôn mua salad làm sẵn
Salad làm sẵn thực sự nhanh hơn và tiện lợi hơn, nhưng chúng có thể chứa các thành phần không tốt cho sức khỏe. “Những món salad đóng gói sẵn cũng có thế đã được thêm không ít gia vị, xốt đầy calo. Trừ khi chúng được đóng gói riêng phần xốt và phần salad, nếu không có thể chúng không lành mạnh như bạn tưởng”, Burak nói.
“Cũng giống như đầu bếp trộn trước nước xốt salad, bạn không thể kiểm soát được lớp phủ nào và lượng bao nhiêu. Bạn có thể nghĩ rằng bạn có một bữa ăn lành mạnh, nhưng bạn khó biết rằng thịt xông khói, pho mát, gia vị,…, đã bổ sung thêm 500 calo cho bạn”.
