Muốn giảm cân hay duy trì sức khỏe lành mạnh bằng món salad, mọi người cần chú ý tránh những sai lầm sau đây.
Sau kỳ nghỉ lễ dài ngày với những bữa tiệc đầy đồ ăn, việc giảm cân sau Tết trở thành ưu tiên hàng đầu của nhiều người. Một số người có thể muốn ăn salad để thanh lọc cơ thể, xử lý vấn đề tiêu hóa nên những món salad rau củ, trái cây,… trở nên tiện dụng và được nhiều người ăn,
Tuy nhiên, trên trang web sức khỏe LiveStrong của Mỹ, chuyên gia dinh dưỡng Laura Burak đã chỉ ra rằng mặc dù một số món salad không chỉ rất bổ dưỡng mà còn có tác dụng giảm cân, nhưng nếu mắc phải những hiểu lầm sau đây trong việc lựa chọn, bạn có thể bị phản tác dụng.
Sai lầm 1: Không bổ sung protein
Nhiều người có thể nghĩ rằng càng ít thành phần trong món salad càng tốt, có thể giảm lượng calo và có lợi cho việc giảm cân. Nhưng trên thực tế, giảm lượng thức ăn cũng có thể làm giảm lượng chất dinh dưỡng đa lượng như protein.
“Protein làm chậm quá trình tiêu hóa và ổn định lượng đường trong m.áu, vì vậy khi thiếu protein trong món salad, bạn có thể cảm thấy không thỏa mãn cơn đói, và sau đó ăn nhiều thức ăn hơn trong ngày hôm đó.” chuyên gia Burak nói. Nói cách khác, nếu món salad không chứa đủ protein thì bữa ăn sẽ không trọn vẹn.
Trên thực tế, một nghiên cứu được công bố trên tạp chí Nutrition & Metabolism vào tháng 11/2014 đã chỉ ra rằng chế độ ăn giàu protein không chỉ giúp tăng cảm giác no mà còn giảm hàm lượng chất béo và giúp duy trì cơ bắp.
Do đó, chuyên gia Burak gợi ý rằng có thể thêm các loại thực phẩm giàu protein lành mạnh như trứng, ức gà, gà tây, cá, đậu phụ, các loại hạt,… vào món salad.
Sai lầm 2: Chọn sai thực phẩm giàu protein
Mặc dù protein là một phần quan trọng của món salad lành mạnh, nhưng loại protein cũng có ảnh hưởng lớn đến hiệu quả giảm cân và sự lành mạnh của món ăn.
Chuyên gia Burak cho biết, một số món salad có tới 1.000 calo, phần lớn đến từ các loại thực phẩm giàu protein như thịt xông khói, thịt nguội, pho mát,… chứa nhiều chất béo bão hòa. Ăn thực phẩm giàu chất béo bão hòa không chỉ làm tăng vòng eo mà còn làm tăng mức cholesterol lipoprotein mật độ thấp và tăng nguy cơ mắc bệnh tim.
Để món salad nhẹ nhàng này không trở thành “quả bom calo cao”, bạn nên lựa chọn các loại protein nạc như thịt gà, tôm và cá. Ngoài ra, thực phẩm từ thực vật như đậu phụ và các sản phẩm từ đậu nành cũng là một lựa chọn tốt. Một phân tích tổng hợp được công bố trên tạp chí The BMJ vào năm 2020 chỉ ra rằng những người ăn nhiều protein thực vật (và ít sản phẩm động vật hơn) sống lâu hơn và có nguy cơ mắc bệnh tim thấp hơn.
Sai lầm 3: Quên bổ sung chất béo lành mạnh
Để giảm cân, bạn có thể cố gắng tránh ăn các loại thực phẩm giàu chất béo trong món salad. Nhưng trên thực tế, chất béo lành mạnh cũng giống như protein nạc, có tác dụng làm chậm quá trình tiêu hóa và duy trì cảm giác no, và đây là chìa khóa của một chế độ ăn uống cân bằng.
Do đó, chuyên gia Burak gợi ý rằng có thể thêm bơ, nước sốt trộn salad có chứa dầu ô liu, các loại hạt,… vào món salad. Nhưng cần lưu ý rằng chất béo lành mạnh có lượng calo cao hơn, vì vậy hãy kiểm soát chế độ ăn uống của bạn và thưởng thức chúng một cách điều độ.
Sai lầm 4: Không bổ sung đủ rau
Mục đích chính của việc ăn salad là tăng cường ăn rau để có nhiều chất dinh dưỡng, chất chống oxy hóa và chất xơ. Vì vậy, khi món salad thiếu rau và chủ yếu là các thực phẩm khác thì tác dụng của món ăn này sẽ rất nhỏ.
Vì lý do này, khi chế biến món salad, hãy sử dụng rau tươi và nấu chín làm nguyên liệu chính. Salad càng nhiều rau chứa chất xơ, bạn sẽ càng cảm thấy no.
Sai lầm 5: Chỉ ăn rau xà lách
Rau xà lách là một loại rau phổ biến trong các món salad, nhưng nó không có tất cả các chất dinh dưỡng của các loại rau xanh đậm khác. Ví dụ, các loại rau lá sẫm màu như cải xoăn không chỉ chứa nhiều chất chống oxy hóa, chất xơ và sắt mà còn có kết cấu đầy đặn và săn chắc hơn, có thể làm tăng cảm giác no.
Do đó, khi chọn thêm rau, nếu bạn chỉ thích ăn xà lách màu xanh nhạt, bạn có thể dùng một nửa rau xà lách và một nửa là rau xanh đậm.
Sai lầm 6: Thêm nhiều nước sốt trộn salad
Không ít người sẽ đổ nhiều kem, nhiều chất béo và gia vị giàu calo vì bạn nghĩ món salad quá nhạt nhẽo. Chất béo bão hòa trong gia vị không đóng góp vào sức khỏe hoặc giảm cân.
Vì lý do này, chuyên gia Burak khuyên bạn nên chọn dầu ô liu với giấm và sốt gia vị làm từ quả bơ, chứa chất béo có lợi cho tim, không chỉ thơm mà còn tạo cảm giác no. Ngoài ra, chất béo này cũng có thể giúp cơ thể hấp thụ tất cả các vitamin và khoáng chất trong các loại rau bổ dưỡng, bao gồm vitamin A, D, E và K.
Khi ăn salad ở ngoài, tốt nhất bạn không nên để đầu bếp cho gia vị vào mà hãy yêu cầu phần ăn và phần xốt trộn riêng, để có thể kiểm soát phần ăn tốt hơn. Lượng gia vị được khuyến nghị là 2 muỗng canh.
Sai lầm 7: Luôn mua salad làm sẵn
Salad làm sẵn thực sự nhanh hơn và tiện lợi hơn, nhưng chúng có thể chứa các thành phần không tốt cho sức khỏe. “Những món salad đóng gói sẵn cũng có thế đã được thêm không ít gia vị, xốt đầy calo. Trừ khi chúng được đóng gói riêng phần xốt và phần salad, nếu không có thể chúng không lành mạnh như bạn tưởng”, Burak nói.
“Cũng giống như đầu bếp trộn trước nước xốt salad, bạn không thể kiểm soát được lớp phủ nào và lượng bao nhiêu. Bạn có thể nghĩ rằng bạn có một bữa ăn lành mạnh, nhưng bạn khó biết rằng thịt xông khói, pho mát, gia vị,…, đã bổ sung thêm 500 calo cho bạn”.
5 sai lầm khi tập thể dục khiến bạn không giảm cân
Nhiều người dành hàng giờ trong phòng tập thể dục và đường chạy, nhưng vẫn không thấy kết quả hài lòng.
Nạp nhiều thực phẩm giàu protein sau khi tập luyện sẽ làm bạn tăng cân – ẢNH: SHUTTERSTOCK
Nếu bạn là một trong số đó thì rất có thể bạn đang mắc một trong những sai lầm khi tập thể dục sau đây, theo Times of India.
1. Bạn đang nạp protein sau khi tập luyện
Protein là nền tảng của sự sống và dùng nó sau buổi tập có thể giúp cơ thể sửa chữa và phục hồi cơ bắp. Nhưng nạp nhiều thức uống có protein sẽ không giúp bạn đạt được mục tiêu giảm cân nhanh hơn. Nói chung, một người tham gia vào các hoạt động thể chất nghiêm ngặt được khuyến nghị có 1,2 đến 2,0 gram protein cho mỗi kg trọng lượng cơ thể, theo Times of India.
Protein dư thừa thực sự được lưu trữ trong cơ thể dưới dạng chất béo, trong khi lượng a xít amin dư thừa sẽ được đào thải ra ngoài. Điều này có thể dẫn đến tăng cân theo thời gian.
2. Bạn không vượt quá giới hạn của mình
Để đốt cháy calo tối đa và giảm chất béo khỏi cơ thể, bạn phải đẩy giới hạn của mình lên. Chỉ khi bạn thử thách cơ thể mình, bạn mới có thể đốt cháy calo. Đối với điều này, bạn cần phải nhất quán và thực hiện các bài tập ít nhất 30 đến 40 phút mỗi ngày.
Quy tắc này áp dụng cho tất cả các bài tập mà bạn thực hiện, có thể là tập gym, đi bộ hoặc chạy bộ.
3. Bạn chỉ tập trung vào các bài tập tim mạch
Sự thật là các bài tập rèn luyện sức mạnh có thể giúp bạn đốt cháy calo ngay cả khi nghỉ ngơi. Nếu bạn chỉ tập trung vào các bài tập tim mạch, điều này có thể không đúng khi mục tiêu của bạn là giảm cân. Do vậy, cần duy trì sự cân bằng giữa cả hai loại bài tập trên.
4. Chỉ chú ý vào cái cân
Kiểm tra cân nặng – SHUTTERSTOCK
Nên nhớ rằng con số trên cân không phải là cách duy nhất để đo lường sự tiến bộ của bạn. Cân nặng có thể dao động lên đến 2 kg trong một ngày, tùy thuộc vào lượng thức ăn và chất lỏng mà chúng ta tiêu thụ. Bạn có thể cảm nhận được sự “chật – rộng” khi mặc quần áo của bạn hoặc bạn có thể cảm thấy người nhẹ nhàng và khỏe khoắn hơn.
5. Bạn không ăn đủ trước khi tập thể dục
Nếu nghĩ rằng bằng cách tập thể dục khi bụng đói, bạn sẽ có thể đốt cháy nhiều calo hơn thì bạn sai rồi. Nạp đầy đủ năng lượng cho bản thân trước khi tập thể dục cung cấp năng lượng để thực hiện các hoạt động và đẩy nhanh quá trình giảm cân.
Theo một nghiên cứu được công bố trên Tạp chí Dinh dưỡng, dùng một bữa ăn giàu carbohydrate trong vòng 60 phút trước khi tập thể dục sẽ có lợi cho hiệu suất tập luyện và làm tăng quá trình đốt cháy chất béo, theo Times of India.
