Việc thường xuyên ăn các món đồ chiên, rán ở nhiệt độ cao không chỉ làm giảm giá trị dinh dưỡng của thực phẩm, mà còn có nguy cơ mắc bệnh.
Cảnh báo thói quen xấu khi chế biến thực phẩm gây ảnh hưởng sức khỏe
PGS.TS Nguyễn Xuân Ninh – nguyên Trưởng khoa Vi chất ( Viện Dinh dưỡng Quốc gia) cho biết, hiện nay do tình hình dịch COVID-19 nhiều người tạm thời được nghỉ hoặc làm việc ở nhà. Với quỹ thời gian nhiều, các bà nội trợ thường sáng tạo ra nhiều món ăn, đặc biệt là những món được thực hiện với các phương tiện chế biến mới như nồi chiên, nồi hầm, sấy khô…
Tuy nhiên, ít ai biết rằng những nhiều kiểu chế biến với nhiệt độ cao đã giảm chất lượng của thực phẩm, ví dụ như thịt, cá, rau xanh… sẽ bị hỏng hoặc giảm giá trị dinh dưỡng.
Đồ ăn chiên rán, hầm nhừ làm mất đi giá trị dinh dưỡng.
“Các món quay rán, nướng thịt, cá, ninh nhừ… đã làm giảm rất nhiều chất lượng dinh dưỡng của thịt. Khoa học đã chứng minh 2 yếu tố ảnh hưởng quan trọng nhất đến thực phẩm đó là nhiệt độ và thời gian nấu. Nhiệt độ càng cao, thời gian nấu càng dài thì chất lượng thịt, cá càng giảm”, PGS Nguyễn Xuân Ninh cho biết.
Theo lý giải của vị chuyên gia này, nhiệt độ từ 70 độ trở lên, cấu trúc protein của thịt, cá bắt đầu biến đổi, nhiều acid amin quý trong thịt như lysine, leucine, valine, tryptophan bị phân giải.
Trong môi trường nước (100-120 độ C), chúng bị hòa tan và chuyển thành những chất khác không còn tác dụng dinh dưỡng. Với các món quay rán, ở nhiệt độ cao (140-200 độ C) gây phản ứng Maillard (có màu vàng) xảy ra, acid amin bị hỏng và sinh ra một số chất dị vòng thơm độc hại, có thể gây ung thư. Cả 2 loại dù ninh nhừ hay quay rán, đều làm protein bị kết tủa trong đường tiêu hóa, giảm khả năng hấp thu và sử dụng.
Cùng với giảm chất lượng protein, các vitamin và khoáng chất cũng bị hao hụt hoặc mất tác dụng, ví dụ các vitamin có trong thịt cá như B1, B2, B6, PP, vitamin C cũng sẽ bị phá hủy hoàn toàn ở nhiệt độ 100-120 độ trong vòng 15 phút. Ở nhiệt độ cao này, dầu và mỡ cũng bị oxy hóa (mùi cháy khét) sinh ra nhiều chất có hại cho sức khỏe.
Từ lý do trên, PGS Nguyễn Xuân Ninh khuyến cáo khi chế biến, nấu các món ăn nên chú ý 2 điểm, nhiệt độ và thời gian vừa phải. Hạn chế lạm dụng các món quay, rán, nướng… để tránh đưa thêm các chất độc hại vào cơ thể.
Chế độ ăn hợp lý là phải đảm bảo các nhóm thực phẩm, khi chế biến cũng cần lưu ý.
Chế độ dinh dưỡng hợp lý để phòng COVID-19
Để phòng COVID-19 nói riêng và đảm bảo dinh dưỡng hợp lý cho cơ thể, Bộ Y tế khuyến cáo, người dân áp dụng theo công thức dinh dưỡng 4-5-1 của Viện Dinh dưỡng Quốc gia.
Số 4 chính là chế độ ăn cân đối 4 yếu tố: Cân đối giữa 3 nhóm chất sinh năng lượng (protein, lipid, carbohydrate); cân đối về protein (giữa đạm động vật và thực vật); cân đối về lipid (giữa lipid động vật và lipid thực vật); cân đối về vitamin và khoáng chất.
Do đó, để đạt được sự cân đối giữa 3 nhóm chất sinh năng lượng thì lượng chất đạm (protein) phải đạt 13%-20%; chất béo (lipid) đạt 20%-25% và tinh bột (carbohydrate) đạt 55%-65% trong bữa ăn hằng ngày.
Số 5 trong công thức này nghĩa là, để đảm bảo tính đa dạng của bữa ăn cần phải có ít nhất 5/8 nhóm thực phẩm. Các nhóm bao gồm: Nhóm lương thực (gạo, mì) là thức ăn cơ bản và cũng là nguồn cung cấp năng lượng chủ yếu cho cơ thể.
Nhóm các loại hạt (đậu, đỗ, vừng, lạc,…) là nguồn cung cấp chất đạm thực vật cho cơ thể; nhóm sữa và các sản phẩm từ sữa là nguồn cung cấp chất đạm động vật và canxi quan trọng cho cơ thể.
Nhóm thịt các loại, cá, hải sản. Nhóm này cung cấp chất đạm động vật, đặc biệt các axít amin cần thiết mà cơ thể người không tự tổng hợp được; nhóm trứng và các sản phẩm của trứng là nguồn cung cấp chất đạm động vật và nhiều chất dinh dưỡng quý cho cơ thể.
Nhóm củ quả màu vàng, da cam, màu đỏ (cà rốt, bí ngô, gấc, cà chua) hoặc rau tươi có màu xanh thẫm là nguồn cung cấp vitamin và chất khoáng chủ yếu cho cơ thể. Loại rau càng sẫm màu càng có giá trị dinh dưỡng với cơ thể.
Nhóm rau củ quả khác (su hào, củ cải…) cung cấp vitamin, chất khoáng và chất xơ. Và nhóm dầu ăn, mỡ các loại là nguồn cung cấp năng lượng và các axít béo cần thiết cho cơ thể.
Cuối cùng, số 1 chính là một bữa ăn hoặc dinh dưỡng trong một ngày cần sự hài hòa giữa các nhóm chất và thực phẩm. Theo đó, công thức dinh dưỡng 4-5-1 cho thấy, trong mỗi bữa ăn phải đảm bảo tính đa dạng, cân đối không kiêng khem hoặc lạm dụng bất cứ thực phẩm nào.
Sai lầm khi ăn cơm
Ăn quá nhiều cơm gạo trắng, nhai không kỹ hay nấu bằng nước lạnh là những sai lầm phổ biến của người Việt, có thể gây hại đến sức khỏe.
Cơm là món ăn phổ biến trong mỗi gia đình người Việt. Tuy nhiên, việc ăn cơm tưởng chừng đơn giản này không phải ai cũng thực hiện đúng cách. PGS.TS Nguyễn Xuân Ninh, nguyên Trưởng khoa Vi chất, Viện Dinh dưỡng Quốc gia, chỉ ra một số sai lầm trong cách ăn cơm của người Việt.
Không nhai kỹ
Việc ăn cơm không nhai kỹ sẽ không giúp bạn nhận thức được cơn đói tự nhiên, cũng như các dấu hiệu báo no. Nó làm tăng nguy cơ ăn quá nhiều, dẫn đến béo phì. Ngoài ra, những người ăn nhanh sẽ ăn nhiều hơn. Khi ăn nhanh, cơ thể sẽ ngừng tiết hormone có nhiệm vụ thông báo lên não rằng dạ dày đã đầy.
Ăn quá nhiều cơm gạo trắng
Theo PGS Nguyễn Xuân Ninh, một số người thích ăn cơm nấu từ gạo trắng đẹp mắt, nhưng gạo chế biến càng mất chất dinh dưỡng, lượng xenlulo giảm. Do vậy, bạn khó có cảm giác no bụng, khiến lượng thức ăn đưa vào cơ thể tăng cao, dễ mắc bệnh béo phì.
Ăn quá nhiều cơm gạo trắng có thể làm tăng nguy cơ béo phì. Ảnh minh họa: Insider.
Vo kỹ gạo
Thông thường, gạo cung cấp chất bột đường, vitamin và các khoáng chất, bổ sung năng lượng cho cơ thể. Trong đó, gạo chứa chủ yếu là vitamin nhóm B (B1, B3, B6) và chất xơ.
Ngoài ra, gạo còn có vitamin E, sắt, kẽm, thậm chí omega-3. Lớp vỏ cám ở quanh hạt gạo chứa rất nhiều xenlulo, có tác dụng thúc đẩy quá trình bài tiết cholesterol, làm giảm hàm lượng cholesterol có hại trong m.áu. Vì vậy, khi bạn vo gạo quá kỹ, lượng dinh dưỡng quan trọng trong thực phẩm này sẽ mất đi, tăng nguy cơ gây hại cho cơ thể.
Nấu cơm bằng nước lạnh
PGS Ninh cho biết khi bạn sử dụng nước lạnh để nấu cơm, hạt gạo bị trương lên, chất dinh dưỡng nở ra, tan vào nước. Nếu dùng nước sôi để nấu, hạt cơm sẽ dẻo, lớp ngoài hạt gạo co lại, tạo màng bảo vệ. Khi đó, hạt không bị nứt, vỡ, lượng vitamin B1 được giữ lại nhiều hơn 30% so với cách nấu bằng nước lạnh.
Chỉ ăn gạo trắng
PGS.TS Nguyễn Xuân Ninh cho hay cách ăn cơm đúng là không nên ăn quá 3 bát/ngày. Bạn hãy tập thói quen giảm lượng cơm trắng mỗi bữa, thay vào đó, bổ sung đa dạng các món ăn đi kèm.
Vị chuyên gia dinh dưỡng này cũng khuyên mọi người nên ăn rau trước tiên, sau đó mới đến cơm và món khác. Chất xơ có trong rau sẽ giúp làm chậm quá trình hấp thu đường vào cơ thể. Lượng carbohydrates mà bạn nạp vào sẽ mất nhiều thời gian hơn để chuyển hóa thành glucose. Điều này giúp đường huyết không tăng cao và hạn chế áp lực cho quá trình tổng hợp đường của cơ thể.
Ngoài ra, chất xơ trong rau sẽ giúp bạn no nhanh và lâu đói, khiến bạn ăn ít cơm, đồng thời lượng đường bột nạp vào cơ thể cũng giảm đi.
“Có thể thay thế gạo trắng bằng các loại ngũ cốc, đậu nhiều chất xơ. Các loại ngũ cốc thô nguyên hạt sẽ giữ được vitamin và chất xơ như gạo lứt, yến mạch, ngô, lúa mỳ, mè đen, đậu nành, đậu xanh, đậu đỏ… Những loại carbohydrates phức hợp trong ngũ cốc giúp điều hòa sự hấp thụ đường, đồng thời, thúc đẩy sự chuyển hóa chất béo”, PGS.TS Nguyễn Xuân Ninh nói.
Ông Ninh cũng khuyến cáo người dân ăn ít cơm vào bữa tối. Ăn quá nhiều cơm có khả năng làm tăng nồng độ đường trong m.áu vào sáng hôm sau. Vì vậy, bạn chỉ nên ăn cơm vào buổi sáng hoặc trưa, sau đó, bữa tối ăn nhẹ nhàng.
